說(shuō)到減肥，大家首先想到的是要減糖、控糖，畢竟現(xiàn)在互聯(lián)網(wǎng)上到處都是控糖風(fēng)，控糖似乎成了萬(wàn)能鑰匙(想復(fù)習(xí)和控糖有關(guān)的內(nèi)容，請(qǐng)點(diǎn)這里)。還有一些人可能會(huì)對(duì)“減油”很在意，因?yàn)槌杂途褪浅灾?，脂肪熱量高，?huì)讓大家長(zhǎng)肉。

　　但對(duì)“減鹽”就都不太在意了，認(rèn)為鹽吃多了無(wú)非會(huì)渴、升血壓，口渴大不了就多喝水，血壓正常就沒(méi)事。

　　大家有所不知，鹽其實(shí)是減肥路上的“隱形絆腳石”。

長(zhǎng)期高鹽飲食真的會(huì)讓你更易胖

　　流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期高鹽飲食的人的確更容易胖。

　　一項(xiàng)基于英國(guó)國(guó)家飲食與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查(NDNS RP，2008–2012)的研究分析了鹽攝入與肥胖之間的關(guān)系，結(jié)果顯示，高鹽攝入與肥胖風(fēng)險(xiǎn)顯著正相關(guān)，每增加1克/日鹽攝入，兒童肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加28%、成人增加26%，且與含糖飲料和總能量無(wú)關(guān)，提示高鹽攝入是獨(dú)立于能量過(guò)剩的肥胖危險(xiǎn)因素。

　　還有一項(xiàng)探討成人膳食鈉攝入與肥胖之間關(guān)聯(lián)的薈萃分析研究結(jié)果也支持了高鈉攝入與成人肥胖的正相關(guān)關(guān)系，其分析結(jié)果顯示，高鈉攝入與肥胖指標(biāo)(BMI、體重、腰圍、腹型肥胖)顯著正相關(guān)；其中，24小時(shí)尿鈉法評(píng)估的鈉攝入與肥胖關(guān)聯(lián)最強(qiáng)。

為什么鹽吃多了也會(huì)讓人長(zhǎng)胖？

　　高鹽飲食使人容易長(zhǎng)胖的原因主要有：

　　1 鹽是脂肪合成鑰匙：高鹽飲食促進(jìn)脂肪生成

　　鹽就像一把管控脂肪合成的鑰匙，它能打開(kāi)脂肪細(xì)胞的“生長(zhǎng)和囤積模式”開(kāi)關(guān)，同時(shí)關(guān)閉了“燃燒模式”開(kāi)關(guān)，讓脂肪組織處于“瘋狂生長(zhǎng)卻難以被利用”狀態(tài)。高鹽會(huì)激活脂肪細(xì)胞內(nèi)特定的分子信號(hào)通路，導(dǎo)致細(xì)胞更多地合成和儲(chǔ)存脂肪(甘油三酯)，同時(shí)，高鹽環(huán)境會(huì)抑制分解脂肪的酶活性，使得脂肪更難被燃燒利用，導(dǎo)致脂肪進(jìn)一步積累。

　　2 鹽是食欲開(kāi)關(guān)：高鹽飲食讓你食欲暴漲

　　中式飲食講究“色香味俱全”，我們也是美食大國(guó)，有很多各種各樣美味的“下飯菜”，這些美食里都少不了鹽的功勞。因?yàn)辂}可以刺激大腦中多巴胺的分泌，多巴胺可以使人快樂(lè)，就會(huì)讓大家覺(jué)得好吃，吃得開(kāi)心，還會(huì)讓人吃得更多、更頻繁、更易選擇高熱量食品，從而間接促肥。而且一旦習(xí)慣了高鹽的重口味，吃清淡的食物就覺(jué)得“沒(méi)味兒”，口味越來(lái)越重。

　　3 高鹽是代謝“殺手”：高鹽飲食讓基礎(chǔ)代謝偷偷降

　　高鹽飲食讓身體的“代謝引擎”效率降低，燃燒熱量的能力下降，使得吃進(jìn)去的能量更多變成了贅肉。

　　一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，與對(duì)照組相比，每天額外攝入6克鹽的健康志愿者，其餐后的飲食誘導(dǎo)性產(chǎn)熱顯著降低。這意味著，吃下同樣多的食物，高鹽飲食者用于處理這些食物所消耗的能量更少，更多的能量被節(jié)省下來(lái)并以脂肪的形式儲(chǔ)存，從而導(dǎo)致體重增加。

　　4 高鹽是“電詐黑手”：高鹽飲食促進(jìn)肝臟脂肪生成

　　高鹽飲食仿佛“電詐黑手”，它會(huì)發(fā)射虛假的身體應(yīng)激反應(yīng)“電訊號(hào)”，讓身體誤以為處于應(yīng)激狀態(tài)，從而自動(dòng)將血糖轉(zhuǎn)化成果糖，并且促進(jìn)果糖在肝臟內(nèi)合成脂肪。

　　一項(xiàng)研究用小鼠實(shí)驗(yàn)探索了高鹽飲食促肥的機(jī)制，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，高鹽會(huì)促進(jìn)醛還原酶-果糖激酶的代謝途徑，增加肝臟和下丘腦中的內(nèi)源性果糖生成，內(nèi)源性果糖會(huì)在肝臟代謝作用下轉(zhuǎn)化為脂肪，從而導(dǎo)致肝臟脂肪堆積、胰島素抵抗和全身性肥胖。

為什么父輩吃得咸，卻不胖？

　　有人可能會(huì)說(shuō)：我爺爺、我爸爸也吃得挺咸的，為什么他就不胖呢？

　　主要還是因?yàn)樯顥l件發(fā)生了翻天覆地的變化。

　　我們爺爺、爸爸生活的那個(gè)年代，大部分生活還是比較艱苦的，過(guò)著吃得少、干體力活多的生活。干體力活出汗多，出汗就會(huì)排出大量的鹽分。而現(xiàn)在，很多人長(zhǎng)期都是坐在空調(diào)房里干著伏案碼字類(lèi)工作，別說(shuō)體力活動(dòng)少得可憐，出去戶(hù)外活動(dòng)都很少，出汗的機(jī)會(huì)少之又少，稍微多吃點(diǎn)鹽就過(guò)量了。

　　隨著生活條件的變化，我們的飲食也發(fā)生了很大變化。老一輩生活清苦、食物種類(lèi)也比較匱乏，大部分人家里也是飯多菜少，鹽的總攝入量其實(shí)有限?，F(xiàn)在大家的食物豐富了很多，而且是飯少菜多，就導(dǎo)致吃進(jìn)去的鹽多了。除了一日三餐，大家還會(huì)吃很多零食，它們也有很多鹽。在各種食物的積少成多的作用下，我們的鹽就吃超了。

　　況且，大家現(xiàn)在炒菜放的油多了，肉吃得多了，奶茶也喝得多了，哪個(gè)不是能量大戶(hù)？這就讓大家更容易長(zhǎng)胖。

我們吃了多少鹽？

　　我們吃的鹽一直保持在較高的水平，大約是世界衛(wèi)生組織推薦量(5克)的兩倍。

　　2012年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，我國(guó)每人每天平均食鹽的攝入量為10.5 克。

　　2016年的評(píng)估數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)人均每日食鹽攝入量是9.2克，最多的地方是河南，其次北京、遼寧、陜西并列。

　　2019年，《柳葉刀》發(fā)布了全球195個(gè)國(guó)家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)分析，結(jié)果顯示，中國(guó)因飲食問(wèn)題引發(fā)的死亡率在全球處于第二檔，其中一個(gè)原因是鹽吃太多了。

　　隨著國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃、健康中國(guó)行動(dòng)的推進(jìn)，大家對(duì)減鹽重視起來(lái)了，鹽的攝入量減了一些，現(xiàn)在的人均食鹽攝入量大約是9.3克/天。

　　不過(guò)，我們距離5克的推薦目標(biāo)還很遠(yuǎn)，還需繼續(xù)努力減鹽哦！

如何科學(xué)減鹽？

　　中國(guó)居民鈉攝入約80%來(lái)自家庭廚房，包括烹飪時(shí)放入的鹽、調(diào)味品以及咸菜等。日常生活中，如何減少鹽的攝入呢？建議從幾個(gè)方面做起：

　　■ 用限鹽罐或限鹽勺。日常做飯菜時(shí)可以使用限鹽罐和限鹽勺來(lái)提示自己用了多少鹽，限鹽勺有2克、3克的，這樣就能更精準(zhǔn)地控制自己的用鹽量。

　　■ 巧用烹飪技巧減少用鹽。平時(shí)烹調(diào)食物時(shí)不用或者少用鹽、醬油或魚(yú)露等含鹽的調(diào)味料，等到食物快出鍋再加鹽調(diào)味，這樣吃起來(lái)會(huì)有咸的味道。

　　■ 利用食物本身味道來(lái)豐富口味。一些食物天然的味道也能讓菜肴的口味變得豐富，比如可以用醋、檸檬汁，或者辣椒來(lái)替代鹽，豐富口味，既滿(mǎn)足味道需要，也能減少鹽攝入。

　　■ 濃淡味食物搭配，總量控制。比如有些人用辣椒醬、腐乳、咸蘿卜等來(lái)佐餐，那么就做點(diǎn)水油燜青菜，不放鹽，配醬料吃，避免加鹽雙重暴擊。

　　■ 限制咸味食物和快餐。很多零食、快餐的鹽分都不少，比如薯片，一些漢堡包和披薩。此外，豆瓣醬、辣醬、榨菜、酸泡菜、醬黃瓜、黃醬、大醬、腐乳、咸鴨蛋等食物中的鹽也不容忽視，盡量少吃。

　　■ 看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇含鈉較低的食品。購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)，注意看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，主要看鈉的含量，優(yōu)先選擇鈉含量低的食品。

　　■ 購(gòu)買(mǎi)食鹽時(shí)，可選擇低鈉鹽。普通食鹽的主要成分是氯化鈉，低鈉鹽含有 70%左右的氯化鈉和30%左右的氯化鉀，如果你選擇攝入等同重量的低鈉鹽的話(huà)，無(wú)形中你就減少了 30%左右的鈉離子攝入。至于市場(chǎng)上的竹鹽、雪花鹽等一些高端鹽，本質(zhì)依然是鹽，也不要多吃。

　　■ 不咸≠不含鹽。比如，話(huà)梅、番茄醬、面包、夾心餅干等食品，吃起來(lái)感覺(jué)好像不咸，但是也有不少“隱藏鈉”，相當(dāng)于過(guò)多攝入了“鹽”，也要注意少吃。

　　■ 經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，出汗減鹽。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)既可以幫助出汗排鹽，還能增加能量消耗，有助于減肥，還能促進(jìn)骨骼健康，真是一舉多得。

　　總的來(lái)說(shuō)，鹽不是“洪水猛獸”，但它是減肥路上的“隱形絆腳石”，很多人都把它給忽略掉了。從今天開(kāi)始，做菜少撒一勺鹽，多給自己留一份健康！

　　作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)委員

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